Σαλάτα Κοτόπουλο με Ψητή Κολοκύθα, Μαύρες Φακές και Σπανάκι Τζατζίκι

Φαγητό για Ενδυνάμωση

Υλικά

  • 1 ολόκληρο βιολογικό κοτόπουλο

  • 1 κρεμμύδι κομμένο στην μέση

  • 1 καρότο κομμένο σε κύβους

  • 5 με 6 κόκους πιπέρι

  • 1 φύλλο δάφνης

  • 1 μπαστούνι σέλερι κομμένο σε κύβους

  • 1/2 φλυτζάνι μαύρες φακές

  • 2 τεμ φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

  • 1 μικρή κολοκύθα

  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

  • ελαιόλαδο

  • 1 1/2 φλυτζάνι γιαούρτι

  • 2 φλυτζάνια σπανάκι

  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

  • olive oil

  • αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

  • Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε μια βαθιά κατσαρόλα, προσθέστε το κρεμμύδι, καρότο, σέλερι, δάφνη και κόκκους πιπέρι. Καλύψτε το κοτόπουλο με νερό. Αρχίστε να βράζετε. Χαμηλώστε την φωτιά και βράστε για 90 λεπτά περίπου. Βγάλτε το κοτόπουλο απο την κατσαρόλα, αφήστε το να κρυώσει, αφαιρέστε το κρέας απο τα κόκκαλα και κόψτε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια.
  • Ξεπλύνετε τις φακές με κρύο καθαρό νερό. Τοποθετήστε τις φακές σε μια κατσαρόλα με 3 κουπες νερό, αλάτι, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο. Βράστε μέχρι να μαλακώσουν. Σουρώστε τις φακές και αφήστε να κρυώσουν. Μαρινάρετε τις φακές με αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο.
  • Κόψτε την κολοκύθα σε κύβους. Τοποθετήστε τα κομμάτια σε μια λαδόκολα και μαρινάρετε με ελαιόλαδο, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Ψήστε στους 180c μέχρι να μαλακώσουν τα κομμάτια κολοκύθας, περίπου 40 λεπτά.
  • Τοποθετήστε το γιαούρτι, σπανάκι, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι σε ένα μίξερ και χτυπήστε καλά μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί.
  • Σε ένα μπόλ ρίξτε τα κομμάτια κοτόπουλο και προσθέστε το μισό τζατζίκι σπανάκι και ανακατέψτε καλά.

Σερβίρουμε

  • Σε ένα πιάτο τοποθετήστε πρώτα μερικά κομμάτια ψητής κολοκύθας, απο πάνω 2 κουταλιές φακές και λίγο φρέσκο κρεμμύδι, στο τέλος το κοτόπουλο και λίγα φύλλα φρέσκο σπανάκι. Περιχύστε την σαλάτα με λίγη σός ακόμα.

Πως να πάρετε το φαγητό μαζί σας..

Πρώτα τοποθετήστε το σπανάκι τζατζίκι στο πάτο του βάζου, μέτα το κοτόπουλο και στην συνέχεια την ψητή  κολοκύθα και τις φακές. Τελειώστε με λίγα φύλλα σπανάκι. Κλέιστε καλά το βάζο καλά και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να χρησιμοποιήσετε.

Διατροφικά Στοιχεία

245 γρ Κολοκύθας περιέχουν

  • Θερμίδες: 49

  • Λίπος: 0,2 γρ

  • ΠρωτεΪνες: 2γρ

  • Υδατάνθρακες: 12γρ

  • Διαιτητικές ίνες: 3γρ

  • Βιταμίνη Α: 245% RDI

  • Βιταμίνη C: 19% RDI

  • Κάλιο: 16% RDI

  • Χαλκός: 16% RDI

  • Manganese: 16% of the RDI

  • Vitamin B2: 11% of the RDI

  • Vitamin E: 10% of the RDI

  • Iron: 8% of the RDI

Μια κούπα φρέσκο σπανάκι

  • Θερμίδες : 7

  • ΠρωτεΪνη: 0,86 γρ

  • Ασβέστιο: 30 mg

  • Σίδηρος: 0,81γρ

  • Μαγνήσιο: 24 mg

  • Κάλιο: 167 mg

  • Βιταμίνη A: 2,813 (IU)

  • Φυλλικό οξύ: 58 micrograms

Φακές ανά 100γρ

  • Θερμίδες : 116

  • Συνολικά λίπη: 0,1 g

  • Κάλιο: 369 mg

  • Υδατάνθρακες: 20 g

  • Διαιτητικές ίνες: 8γρ

  • Ασβέστιο: 1 %

  • Βιταμίνη C: 2 %

  • Σίδηρο: 18 %

  • Βιταμίνη B-6: 10 %

  • Μαγνήσιο: 9 %

Στον κόσμο του φαγητού μου

Δεν υπάρχει φοβος και ενοχή

Μόνο χαρά και ισορροπία