Ρεβίθια Σαλάτα με Raita Αγγουριού, Κατσικίσιο Τυρί, Αβοκάντο και Φρέσκια Μέντα

ΦAΓΗΤΟ ΓΙΑ SURFERS

Υλικά για 2 Σαλάτες

  • 1 και 1/2 κούπα μαγειρευμένα ρεβίθια

  • 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους

  • 1 μεγάλο καρότο τριμμένο

  • 2 κούπες αγγούρι κομμένο σε κύβους

  • 4 ραπανάκια κομμένα σε κύβους

  • 4 κουταλιές της σούπας τριμμένο κατσικίσιο τυρι

  • έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

  • μισό λεμόνι

  • αλάτι και πιπέρι

  • 8 φρέσκα φύλλα μέντας

Για την Raita

  • 1 κούπα γιαούρτι

  • 1/2 σκελίδα σκόρδο

  • 2 κουταλιές της σούπα ψιλοκομμένη μέντα

  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένος μαιντανός

  • 2 μικρά αγούρια τριμμένα

  • 1/2 κουταλάκι σπόροι κύμινο

  • αλάτι και πιπέρι

  • πιπέρι καγιέν

Το πιο όμορφο πράγμα στον αθλητισμό είναι η αίσθηση της κοινότητας και της κοινής συγκίνησης που μπορεί να δημιουργήσει

Εκτέλεση

Για την Σαλάτα με τα Ρεβίθια 
  • Ρεβίθια 24  ώρες σε νερό. Βράσιμο με καθαρό νερο για 40 με 50 λεπτά.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξτε τα ρεβίθια, το αγγούρι, τα ραπανάκια, το τριμμένο καρότο, το αβοκάντο και τα φρέσκα φύλλα μέντας. Ανακατέψτε ελαφριά.
  • Μαρινάρετε την σαλάτα με το ελαιόλαδο, το λεμόνι , αλάτι και πιπέρι.
Για την raita
  • Σε ένα μικρό μίξερ χτυπήστε καλά το γιαούρτι με την μέντα, τον μαιντανό, το σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.
  • Σε ένα μπολ ανακατέψτε το τριμμένο αγγούρι με το μίγμα γιαούρτι,τους σπόρους κύμινο και το πιπέρι καγιέν.
Σερβίρουμε
  • Σε ένα βαθύ πιάτο απλώστε την raita.
  • Ρίξτε απο πάνω την σαλάτα με τα ρεβίθια.
  • Ρίξτε πάνω απο την σαλάτα το τριμμένο κατσικίσιο τυρί.
  • Διακοσμήστε με λίγα φύλλα φρέσκιας μέντας.

Οφέλη

Ρεβίθια

(28 gr) Παρέχουν τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά

  • Θερμίδες: 46

  • Υδατάθρακες: 31 grams

  • Φυτικές ίνες: 2 grams

  • Πρωτείνες: 3 grams

  • Φολικό οξυ: 12%  RDI

  • Σίδηρο: 4% RDI

  • Φώσφορος: 5%  RDI

  • Χαλκός: 5% RDI

  • Μαγνήσιο: 14% RDI

Πως τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στην αθλητική διατροφή

Ένα φλυτζάνι ρεβίθια περιέχει 15γρ πρωτείνης, 13γρ φυτικές ίνες, μόνο 4γρ λίπους , καθόλου χοληστερόλη και 2% αλάτι .Αυτές είναι σημαντικές πτυχές μιας αθλητικής δίαιτας διότι σας βοηθούν να παραμείνετε γεμάτοι, χαρίζοντάς σας ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την επίτευξη όλων των σωματικών σας δραστηριοτήτων ενό ταυτόχρονα σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας στα επιθυμητά επίπεδα.

Αβοκάντο

(100 γρ) Παρέχουν τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά

  • Βιταμίνη K: 26%  (DV)

  • Φολικό οξύ: 20% DV

  • Βιταμίνη C: 17% DV

  • Κάλιο: 14% DV

  • Βιταμίνη B5: 14% DV

  • Βιταμίνη B6: 13% DV

  • Βιταμίνη E: 10% DV

Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη) ,160 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια των υγιών λιπών. Παρόλο που περιέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, οπότε υπάρχουν μόνο 2 «καθαροί» υδατάνθρακες, καθιστώντας αυτό ένα φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Raita

Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη συνταγή raita είναι φθηνά, χαμηλά σε θερμίδες και εύκολα διαθέσιμα με πολλά οφέλη για την υγεία. Το κύριο συστατικό, το γιαούρτι είναι γεμάτο με βακτήρια με πολλά οφέλη για τον πεπτικό σωλήνα. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D που βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το αγγούρι περιέχει μεγάλη ποσότητα νερού και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Η φλούδα αγγουριού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχει μια ποικιλία μεταλλικών στοιχείων όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και την τρυπτοφάνη. Η βιταμίνη C είναι σημαντική για ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα και απαιτείται για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που βοηθά στη μείωση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου κλπ. Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιώνουν την ανοχή στη γλυκόζη μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.

EAT. SLEEP. SURF.

REPEAT